毎日どのくらいのたんぱく質が必要か知っていますか？
みなさんこんにちは、AOYAMA STYLE(アオヤマスタイル)の青山遥です。
都内の総合病院などで理学療法士として勤務した後、2020年、練馬・豊島園の地でAOYAMA STYLE(当初の店名は「mamasalon aoyama(ママサロンアオヤマ)」でした)を開業しました。
AOYAMA STYLEでは、妊娠・出産前後のママたちだけでなく、老若男女多くのお客様をお迎えして、施術を行っています。その中で、脚腰の不調が過体重……つまり、肥満によって起きているケースが目立ち、体重を落とすために食事指導を行うこともあります。
「理学療法士って、身体の不調を施術して治す仕事の人じゃなかったっけ？」
はい！ そのとおりなのですが、身体の不調を生み出しているのは日々の姿勢と食生活の問題なのです。
ということで、今回のテーマは、たんぱく質と脂質についてです。
筋トレブームなどもあって、たんぱく質の重要性は広く認知されることになりましたが、本当に必要な量を摂れている方は少ない印象があります。一方、脂質は悪者とされがち。でもこちらも必要な量を摂れていなければ、健康になることはできません。
自分の体に必要な、たんぱく質の量を計算しよう
まず最初にたんぱく質のお話からです。
毎日、ご自分の身体に、どのくらいのたんぱく質が必要か知っていますか？
実は厳密な数字があるのです。「なんとなくだけど、多めに食べるようにはしているよ……」という方が大半かもしれませんが、今日はどれくらい必要なのかをはっきりとした数字で知ってみませんか？
シンプルですが「正しい姿勢で1日を過ごし、1日に必要な栄養を摂り続けること」、これがママサロンの指導方針であり、私自身の座右の銘でもあるのです。
さて、あなたの身体が本当はどれくらいのたんぱく質を毎日必要としているか。それを計算する式がこちらになります！
徐脂肪体重には筋肉、骨、血液、内臓、脳などが入ります。これらには良質なたんぱく質が毎日必要です。
③があなたに必要な毎日のたんぱく質量＝理想量です。
※130g以上になった場合は要相談
（カリフォルニア大学医学部人間栄養学センター デビット・ヒーバー医学博士の指導のもと算出）
おそらく「足りていた！」という方より、「足りてなかった……」という方のほうが多いのではないかと思います。
ダイエットするにしても、運動をしてシェイプアップを試みるにしても、
栄養80％：運動20％＝100％の健康生活
ということを忘れないでください。
正しい姿勢で1日を過ごし、1日に必要な栄養を摂り続けることで、あなたは健康になれるのです。
たんぱく質にはどんな効果があるの？
| 【たんぱく質の効果】 |
| ◎身体を作る |
| ◎ホルモンや酵素など体内分泌をうながす |
| ◎代謝がスムーズに行われるようになる |
| ◎空腹をコントロールできる |
| ◎血糖値の急激な上昇を抑える |
| ◎筋肉量を維持する |
| ◎肌の健康や美肌作り |
『たんぱく質＝筋肉に必須』というイメージがある方も多いでしょうが、私たちの爪、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモン、遺伝子、全身の細胞……などなど、身体のさまざまな部分を構成するのに、たんぱく質は使われています。つまり、生命活動の源がたんぱく質で作られている事実、そしてそれらのエネルギー源としても使われていることはぜひ、覚えてくださいね。
なお、人間の身体に必須の3つの栄養素……たんぱく質、炭水化物、脂質を、「三大栄養素」と呼ぶのを聞いたことはありますか？
正確には以前は「三大栄養素」と言ったのですが、現在では「エネルギー産生栄養素」と呼ぶことが増えてきています。
脂質はすべて悪者なの？
ダイエットをしている人によっては、炭水化物や脂質は悪者のように感じてしまう方も多いでしょう。しかし、実はダイエットに良いとされる「たんぱく質」だけを食べていても、人間の身体はそれを消化・吸収して活用することができないことはあまり語られません。
さて、そんな悪者視されがちな炭水化物と脂質ですが、「脂質」についてもう少し細かく見ていきたいと思います。脂質は栄養学的には様々な脂肪酸に細分類されています。
厚生労働省のサイトによると「n-6(オメガ6)系脂肪酸、n-3(オメガ3)系脂肪酸には目安量が算定されている」とありますが、今回はより注目したいn-3(オメガ3)系脂肪酸のお話をしてみましょうか。
| n-3(オメガ3)系脂肪酸の効果 |
| ◎血液の健康を改善 |
| ◎高血圧の改善脳の健康に貢献 |
| ◎精神的健康炎症を抑える |
| ◎皮膚疾患の改善 |
| ◎ガンの予防 |
| ◎運動機能向上 |
このように、n-3(オメガ3)系脂肪酸には、以上のすばらしい効果があるのです。
「えぇっ、脂質なのに！？」とびっくりした方もいるでしょうが、これが事実です。
n-3(オメガ3)系脂肪酸は、植物由来のαリノレン酸、魚類などが由来のEPAとDHAの3種類に分かれています。
n-3(オメガ3)系脂肪酸は体内では作ることができない『必須脂肪酸』です。つまり、食事で積極的に摂取するしかありません。魚油など配合し、「血液サラサラ」を謳ったサプリはご存知ありませんか？あれらの製品はn-3(オメガ3)系脂肪酸の摂取を目的としたものだといえます。
n-3(オメガ3)系脂肪酸を積極的に摂ることで血液や循環器系の改善、そのほか多くの健康改善が期待できます。
n-6(オメガ6)系脂肪酸などの脂肪酸を抑える効果もあります。
n-6(オメガ6)系脂肪酸も悪者というわけではなく、『必須脂肪酸』のひとつであり、適量摂取していれば、血中コレステロール値を下げてくれる効果が期待できるものの、コーン油、大豆油などの植物油に多く含まれていることから、ついつい摂取しすぎてしまいやすいのです。18歳以上の成人では1日7〜11gが摂取の目安ですが、美味しい料理には多く含まれがちで、ついつい数値オーバーしてしまうのですね。
というわけで、たんぱく質の摂取量に意識を向けるだけでなく、脂質の摂取方法や、摂取量も考え直すことが、健康のための食生活改善の第一歩ということになるケースが多いのです。
ダイエットに失敗する人は「極端すぎる」と思います。まったく炭水化物（＝糖質）を取らないとか、脂肪（＝脂質）をとらない、とか……。
ダイエットに一番大切なのは…？
本当に大切なのはバランスのよい食事なのですよ。
糖質・脂質も大切な栄養素ですが、先述のとおり、現代人の生活だとどうしても摂り過ぎてしまいがち。何がどれくらい必要なのかを知ることは重要です。そういうバランス感覚を身につけられた方、理解された方のダイエットは成功しますし、リバウンドもありません。
そう聞くと、ダイエットってもっと厳しいしんどいものだったという思い込みとは違うのに気づいて驚くお客様が大勢いらっしゃいます。
「こんなのでいいのかしら？ もっとこうダイエットって自分を追い込むというか、ストイックにやらなければいけないものだと思っていた」とおっしゃる方も。
けれど、必要なものはきちんと摂取し、摂りすぎていたものは必要値までに減らす、数値を揃えるといったバランスの良い食事を『続ける』こと。それだけで十分な効果が出るのです。
AOYAMA STYLEでは、仕事の都合で会食が多い方などには、プロテインなどによる「食事の置き換え」を指導することもあります。が、こちらの話題はまた別の機会に……。
今回は健康な食生活に必須とされる「たんぱく質」ですが、多めに摂取とはいえ、自分に本当に必要な量を把握できている？ というお話。
そして、健康な食生活には悪者扱いされがちな代表選手の「脂質」ですが、脂質とひとくちにいっても本当に様々な効果があり、勝手に摂取を減らしていいものでもないんだというようなお話の2本立てでした！
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