みなさんこんにちは、AOYAMA STYLE(アオヤマスタイル)の青山です。
都内の総合病院などで理学療法士として勤務した後、2020年、練馬・豊島園の地でAOYAMA STYLE(当初の店名は「mamasalon aoyama(ママサロンアオヤマ)」でした)を開業しました。

“動き方”で決まる！あなたの「1日の消費カロリー」

AOYAMA STYLE(アオヤマスタイル)では、妊娠・出産前後のママたちだけでなく、老若男女、多くのお客様がお見えになられます。その多くの方が取り組んでらっしゃるのがダイエットです。しかし、やみくもに「○キロを目指す！」といって取り組むだけでは望ましい成果を出すことはできません。

なぜなら、目標として定めるべき「目標体重」という数値が理論的に存在しているからです。

あなたの目標体重を知るには次の数式を使います。

身長(m) × 身長(m) × BMI = 目標体重(kg)

※例：身長170cmの方は「1.7 × 1.7 × BMI値」で計算します。

また、体重を減らす時にもっとも効率的で、重要になってくるのが、日々の食事でのカロリー・コントロールではあるのですが、これもやみくもに減らせば良いというものではありません。
それを正しく知るための公式も存在していますよ。

基礎代謝量 × 運動指数 = 1日の消費カロリー

※最近の体重計は「基礎代謝量」を表示してくれます。これを使いましょう。

「え？　運動指数？」ってなりますよね。運動指数は、毎日をどのように過ごしておられるかで決まります。

◾️運動指数1.3

余暇の時間の多くをテレビを見たり、読書したり、ネットサーフィンしたり、スマホでゲームをしたり……ようするにインドアでゆっくりすることに使っている。買い物に行ったり、散歩したりで歩くのは、1日1時間あるかな、ないかなという状況。

◾️運動指数1.4

趣味はインドア系が多いけれど、ウォーキングなどの有酸素運動を、毎日1時間以上（2時間未満）こなしている状態。

◾️運動指数1.5

お仕事が営業などで、毎日2時間程度は最低でも歩いている。
事務職などの内勤ではあっても、OFFの時間は家事や趣味で頻繁に出歩いたりしている。

◾️運動指数1.6

毎日の中で意識して運動する習慣が確立している。たとえば1日1時間程度のジョギング、水泳などを定期的にこなしている。

◾️運動指数1.7

ジムなどで比較的ハードなトレーングを日常的に行う習慣がある。あるいは農業や漁業などに従事しており、体力が要る立ち仕事についている。

……となります。運動指数1.3～1.7だと、どれにみなさんの運動指数は近そうでしょうか。ちなみに運動指数1.8 あるいは 1.9も存在しますが、プロのボディビル選手や、自衛隊員とかでない限りは該当しないと思われるので、今回は省略させていただきます。
基礎代謝量に、運動指数を掛け算して出てきたのが、あなたの身体が１日に消費しているカロリーです。

次にあなたの消費カロリーと目標達成日数を算出しましょう。まず１日の摂取カロリーをあなたの食事を記録して調べてみてください。

1日の消費カロリー＞あなたの１日の摂取カロリー＝痩せる
1日の消費カロリー＜あなたの１日の摂取カロリー＝太る

ともいえるのですが、食事の記録がそこまで厳密には分からなくても、たとえばごはん一杯が400キロカロリーなどと考えると、何気なく口にした食べ物のカロリーさえうまく消費できていないことがわかるかもしれません。

リバウンドしないために、正しい減量法で

目標達成までの流れ

1. 現在体重 − 目標体重 = 減量したいkg
2. 減量したいkg × 7000kcal = 減らすべきカロリー量の合計
3. 減らすべきカロリー量の合計 ÷ 1日に減らすべきカロリー（200〜500kcal） = 目標達成までの日数

※1kg減らすにはおよそ7000kcalのカロリーダウンが必要！

ダイエットの方法にも問題があるケースが多く見られます。「さて、ダイエットを開始するぞ！」と一念発起した時、ほとんどの方が摂取カロリーを急激に減らそうとするか、運動によって消費カロリーを急激に増やそうとするかの2択となります。
しかし、そのやり方だと確実にリバウンドしてしまうでしょう。

極端な摂取カロリー制限は、身体を必ず栄養不足に陥らせ、結果的に筋肉量も落としてしまうためです。筋肉はカロリーを多く消費してくれているので、筋肉が減ることは代謝を落とすことに直結しています。そうなるとますます痩せにくい身体になってしまうのです。

また、「たくさん食べても、たくさん運動すれば平気」と考える人もいるかもしれませんが、食べ過ぎた分の過剰カロリーを、運動のみで消費しつづけることは実質的に不可能だといえます。現代社会の食事には多くのカロリーが含まれており、これらを運動だけで消費しようと思うとものすごい運動量が必要となるわけです。

人体の1日の消費カロリーのうち、60～70％が基礎代謝で消費されています。ちなみに運動による消費は20〜30％にとどまっており、いかに基礎代謝量を上げられるか。それが、ダイエットには重要になってくるのでした。

どうやったら、その基礎代謝量は上がるのでしょうか？

痩せ体質のヒントは“腸”にあり。あの身近な食材が効く？

吸収率を上げるには、『ハーブ』が重要だといわれています。ハーブと言っても、特別なものではなく、簡単に言えば、ニンニクやショウガなどなど……ですね。しかし、日常的には意外と摂れていない食材だと思います。

あと言うまでもなく水分摂取量をきちんと必要量、保てているか。

これらを摂取する目的は、小腸にある『絨毛（じゅうもう）』をきれいにするためです。絨毛の働きについてはまた次回くわしくお話しますが、小腸にある絨毛が健康な状態にあると、少ない食事量でも多くの栄養を取り込むことができるのです。

小腸の絨毛ケアついてはこちらのコラムにも詳しく書いています。
→栄養をしっかり吸収して、元気なカラダをつくる！小腸改善ダイエット

ちなみに必要量のたんぱく質を食事だけでは摂取できにくいケースでは、プロテインを飲むことが有効となります。プロテインはボディビルダーのためだけのものではありません。しかし、プロテインというと、今でも不審そうな顔をする方もいらっしゃいます。
プロテインの飲みすぎで、腎臓を悪くするなどと聞いたことがありませんか？　それは動物性のプロテイン（ホエイプロテイン）に限った話で、良質な植物性タンパク質をベースとしたプロテインであれば腎臓への負担はあまりないといわれています。

しかし、私の見る限り、みなさんプロテインやサプリを摂っているから、それだけで問題ないでしょう？　という態度をとりがち。そういう方ほど、『食事バランス』を疎かにしがちな傾向が見られます。
健康の黄金ルールといえる、『正しい姿勢で1日を過ごし、1日に必要な栄養素を摂り続ける』を実践し続けるには、バランスの取れた食事による、継続的な栄養素の摂取が必須なのです。

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