みなさん、こんにちは！　AOYAMA STYLE(アオヤマスタイル)の青山遥(アオヤマヨウ)です。

約12年間の総合病院での理学療法士としての臨床経験をベースに、練馬区豊島園で理学療法サロンAOYAMA STYLE(当初の店名は「mamasalon aoyama(ママサロンアオヤマ)」でした)を営んでおります。 

「快適な生活は正しく食べて、正しい姿勢から！」をモットーとして、姿勢の修正や運動療法（いわゆるリハビリ）、そしてその方の職業や生活にあったセルフケア指導を行うことで、お客様に元気になっていただくお手伝いをしております。

今日は、背骨のエクササイズをご説明します。背骨の不調は背中や腰の痛みとなってあらわれますが、それをメンテナンスするのに最適です。

筋トレもヨガも効果激減。その原因は？

何かの動作をきっかけとして、背中のどこかに違和感がよく走る……そういう方の背骨と、それを動かす筋肉には、柔軟さが欠けてしまっています。違和感が、日常に支障を感じるような痛みになってしまう前に、今回ご紹介する「背骨のエクササイズ」を試してみてください。

また、筋トレやヨガをしている方も必見です。

というのも、背骨＝脊柱やその周辺の代表的な2つの筋肉（脊柱起立筋、多裂筋）に柔軟性がなければ、デッドリフトする時もケガしやすいためです。腹筋をする時も、ポイントの一つとして「腹筋の動きを意識して」などといわれますが、背中が固まっていたらどうでしょう？

たとえば……クランチ（いわゆる腹筋運動）の際、「腹筋をひとつひとつ折りたたむように！」という指導をされるかもしれません。しかし、首～腰の付け根までが硬すぎて、1本の棒が入っているような背中では、見た目はトレーナーの動きをマネできているようで、実際のところ、首～腰にかけての背中の部分が「ひとつの平面」として動いているだけ。トレーナーの指示を守っているつもりでも、腹筋一つ一つに十分な刺激を与えるなんてことはできていないケースが多かったりするのです。

ヨガでも基本ポーズの一つによつんばいになっておこなう「猫のポーズ」がありますが、これもさきほどクランチを例にお話したように、硬すぎる背中・背骨でやったところで効果は激減なのです。

人生は有限ですから、「やったつもり」で時間を空費するより、やるからには効果を出したいものですよね！

ということで、『寝返り』と『よつんばい』をご紹介したいと思います。これらの背骨エクササイズの目的は大きくいって2つあります。

なぜ背骨はS字カーブなのか。あなたの背骨は大丈夫？

「柳に風と受け流す」という古い日本語をご存知でしょうか？

風に吹かれて、なびく柳の葉のように、背中にかかったあらゆる負荷を「いなす」ことができる背骨を作ることです。

そして、次は弓道などで人が弓を引く姿をイメージしてください。

弓矢の弓は、どんなに強く惹かれたところで、指をはなされたとたん、再びもとの位置に戻ります。強い負荷や反動にも負けず、本来の位置に戻ることができる、そんな強靭な弓のような「しなやかさ」を、あなたの背骨に、そして背骨を動かす時に使う多裂筋、脊柱起立筋にもたらすためのエクササイズです。

健康な背骨と、その筋肉は「力強さ」と「柔軟さ」の両方を兼ね備えていなくてはなりません。一見、相反するかのように思える両方の要素が成立することで、日常生活や仕事で身体にかかる負荷を「分散」させると同時に、その負荷に「拮抗する」ことも身につけることが大事なのです。

それを可能にするのが、『寝返り』と『よつんばい』のエクササイズです。

まず、背骨＝脊柱の構造について知っていただければと思います。

背骨は横から見た時、２つのS字カーブがあると思います。これを『生理的湾曲』といいます。

この『生理的湾曲』があることで、背骨＝脊柱全体で重力の負担を分散できるように、人の身体は設計されているのです。

しかし、なんらかの原因でこの生理的湾曲が消えてしまい（理学療法用語で「逸脱」）、S字ではなく、湾曲がないCの文字のようなカーブになったり（極端にいうと、腰が曲がったご老人のような姿）、はたまた湾曲が強くなりすぎて、曲がった部分に負担が集中してしまうことがあるのでした。

背骨が歪んでしまったらどうすべき？

“変形”してしまった背骨も、背骨ひとつひとつの配列を押したり、引いたりして整えられたらよいのですが、歪んだ背中にS字の生理的湾曲を取り戻させることは楽な作業ではありません。

背中の歪みや曲がりは、実は3つの要素から起きた減少で、脊柱を構成する骨が複雑にズレてしまっているのです。

詳しくいうならば、「前後」「左右」、さらにはねじれの要素である「回旋」も加わってくるので、これらの3つの要素、3つの方向を熟慮して調整しながら施術しないと、根本的な治療にはつながりません。

「赤ちゃんの動作」が背骨の「しなやかさ」に関係？

しかし、歪んでしまった背中に必要な３方向の矯正を、自分で加えられるエクササイズが、『寝返り』と『よつんばい』なのです！

まさに赤ちゃんが立ち上がるのを覚える時の動作を、自分の身体で再確認するエクササイズなので、『寝返り』の次に『よつんばい』の練習をする必要があります。

『寝返り』は、脊椎に『左右』『回旋』の動きがスムーズにできるようになることをめざします。それができたら、次が『よつんばい』。これで脊柱に『前後』の動きを正しく覚えさせる必要があります。

そして、『寝返り』のエクササイズで1点、ご注意していただきたいのは、これを筋トレのノリで行ってはいけないということです。トレーニングを行っている方は、何かにつけて、体を動かすという時、意識しすぎて“硬く”なりがちなのです。背骨は「パワー」と「しなやかさ」の両立した状態に持っていくことが重要なのですが、皆様、パワーにだけ偏りがちなんですね。そういう方もこのエクササイズで、背中をしなやかにしてあげましょう。

このエクササイズでは、水の中を、魚が優雅に身体をくねらして泳いでいくときのようなイメージで、背骨のひとつひとつの骨を意識しつつ、動かすことに取り組んでいただければ、と思います。

柔軟さとしなやかさを再び獲得した背骨には、結果的に強靭なパワーも宿ることになるでしょう！